1.增加蛋白质摄入量：蛋白质是增肌的基本营养素，可以选择高蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼肉、豆腐等。每日蛋白质摄入量应该在2-2.5克/公斤左右。
2.多吃碳水化合物：碳水化合物是身体的主要能源来源，还可以促进肌肉合成和补充能量。可以选择粗粮、水果、蔬菜等富含碳水化合物的食物，每日摄入量应该在4-6克/公斤左右。
3.控制脂肪摄入量：脂肪对增肌并不是必需的，但是适当的脂肪摄入可以有利于增加能量和保护关节。应该选择健康的脂肪来源，如坚果、鱼肉等，每日摄入量应该在1-1.5克/公斤左右。
4.增加餐次和总热量摄入量：瘦子增肌需要增加总热量摄入量，每日摄入量应该比平时多500-1000卡路里左右。同时增加每日餐次，每天吃5-6餐可以保证足够的营养和能量供应。
5.增加训练后的营养补充：训练后可以通过补充蛋白质粉、氨基酸等营养物质来促进肌肉合成和恢复，提高增肌效果。