以下是一些增肌和增重的方法：
1. 增加卡路里摄入量：每天增加500-1000卡路里的摄入量，这意味着每天要吃更多的食物。可以选择高蛋白质、高热量的食物，比如瘦肉、鸡蛋、豆类、坚果等。
2. 增加蛋白质摄入量：每天摄入1-1.5克/公斤的蛋白质，以帮助肌肉生长和修复。可以选择瘦肉、鱼、豆类、蛋白粉等高蛋白质食物。
3. 增加重量训练：重量训练可以刺激肌肉生长，可以选择器械训练或自由器械训练。建议每周进行3-4次训练，每次训练时间为45-60分钟。
4. 增加静态训练：静态训练是一种可以帮助增强肌肉的训练方法。可以选择俯卧撑、仰卧起坐、板式支撑等静态训练。
5. 增加睡眠时间：睡眠可以帮助身体恢复和肌肉生长。建议每晚睡眠7-8小时。
6. 合理的心理状态：保持积极的心态可以帮助身体更好地适应训练和恢复过程。