对于瘦子增肌来说，饮食和训练都非常重要。
饮食：
1. 每天摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉增长所必需的营养素，饮食中应每天摄入1.5-2克/ kg体重的蛋白质。
2. 控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是身体获取能量的重要来源，但过多摄入会导致脂肪堆积。建议每天摄入2-3克/ kg体重的碳水化合物。
3. 合理控制脂肪摄入：脂肪也是身体获取能量的重要来源，但过多摄入会导致身体脂肪堆积。
4. 每天多喝水：多喝水可以帮助肌肉恢复和维持身体代谢正常运作。
训练：
1. 进行重量训练：进行一些重量训练可以刺激肌肉生长，建议每周进行3-4次训练。
2. 使用自由重量：使用自由重量进行训练可以更好地刺激肌肉生长，建议使用杠铃、哑铃等自由重量器械。
3. 逐渐增加重量：训练时应逐渐增加重量，这可以帮助肌肉更好地适应负荷，促进肌肉生长。
4. 休息时间不要太长：在训练时，休息时间不要太长，建议每组间的休息时间在1-2分钟之间。
5. 集中训练每个肌群：在训练时，应集中训练每个肌群，这可以帮助提高肌肉的生长效果。