健身食谱在减脂、增肌中都起着重要的作用。以下是我为您提供的健身食谱：
1. 早餐：燕麦片、牛奶、水果、鸡蛋白
2. 午餐：烤鸡胸肉、沙拉、糙米饭
3. 晚餐：鲑鱼或鳕鱼、蔬菜、糙米饭或土豆
4. 间食：杏仁、核桃、蛋白粉、水果、燕麦饼干
5. 每餐食量应适量，不要过量，尤其是晚餐。控制卡路里的摄入。
6. 增肌者应适度提高蛋白质的摄入量，如鸡胸肉、牛肉、鱼类等。
7. 减脂者应将碳水化合物的摄入控制在适当范围内，如糙米饭、全麦面包、蔬菜等。
一份科学合理的健身食谱，既能满足身体所需的营养物质，又能保证减脂、增肌的效果。建议在选择食材时尽量选用天然、有机的食品，力求达到安全、健康的目的。