以下是一份增重增肌的食谱：
早餐：
- 燕麦片加牛奶/酸奶、核桃、蜂蜜、水果
- 烤面包加鸡蛋、火腿、蔬菜、奶酪
中餐：
- 鸡胸肉/牛肉/鱼肉、米饭、蔬菜、豆类
- 地瓜/南瓜、鸡肉、花生/核桃
晚餐：
- 烤鸡胸肉/鱼肉、熟土豆、蔬菜
- 鸡蛋、火腿、蔬菜、米饭
加餐：
- 坚果类：核桃、杏仁、腰果等
- 沙拉：生菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿等，加上鸡肉或牛肉丁或鱼肉
增重增肌的食谱应该注重高蛋白、高碳水化合物、适量脂肪的摄入。还要注重饮食的多样性，选择新鲜、健康、有营养的食材。控制饮食量，尽量多吃少食。同时结合科学合理的运动计划，才能实现增重增肌的目标。