1. 饮食调整：需要增加蛋白质的摄入量，例如瘦肉、鱼、禽肉、鸡蛋、豆类等，同时也要增加碳水化合物和脂肪的摄入量，例如米饭、面包、意大利面、牛奶、花生酱、橄榄油等。
2. 合理的训练计划：要通过重复训练来增强肌肉，例如举重、引体向上、深蹲等。 训练期间需要注意肌肉的暴露时间和训练强度，要确保肌肉得到足够的刺激。
3. 适量的有氧运动：有氧运动可以帮助增强心肺功能，但是如果过多地进行有氧运动可能会消耗肌肉，所以需要控制有氧运动的时间和强度。
4. 补充营养品：增肌需要大量的蛋白质和其他营养物质。如果不能通过食物直接摄入足够的蛋白质和营养物质，可以考虑补充营养品，例如蛋白粉、氨基酸、维生素等。 但在选择营养品时也需要注意品牌质量和安全性。
5. 充足的睡眠：睡眠对于肌肉的生长和恢复十分重要，建议每天保持8小时左右的充足睡眠。