瘦子想要增加肌肉和体重，需要适当增加热量摄入，同时保证饮食的均衡和营养。以下是一些适合瘦子健身的食物：
1. 高蛋白质食品：肉类、鱼类、豆类、蛋类等。这些食品中含有丰富的蛋白质，是肌肉增长的基础。
2. 坚果和籽类：如杏仁、核桃、花生、葵花籽等。这些食品富含脂肪和蛋白质，是增加热量摄入的好选择。
3. 高碳水化合物食品：如米饭、面包、土豆、玉米等。这些食品可以提供能量，帮助瘦子增加体重。
4. 蔬菜和水果：要保证每天摄入足够的蔬菜和水果，以获得足够的维生素、矿物质和纤维素等营养素。
5. 牛奶和酸奶：富含蛋白质和钙质，可以帮助瘦子增加肌肉和强健骨骼。
6. 海鲜：如三文鱼、虾、蟹、贝类等。这些食品富含蛋白质和健康的不饱和脂肪酸，对瘦子健身非常有好处。
瘦子健身需要保证充足的热量摄入和蛋白质摄入，同时保证饮食的均衡和多样化，以获得各种营养素的全面补充。