男人增肌需要摄入足够的蛋白质和能量，建议食用以下食物：
1. 瘦肉：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉等都是高蛋白、低脂肪的肉类。
2. 豆类：黄豆、绿豆、豆腐等豆制品是植物性蛋白质的良好来源。
3. 鸡蛋：鸡蛋蛋白质含量高，还富含必需氨基酸。
4. 坚果：杏仁、核桃、花生、腰果等坚果富含健康脂肪和蛋白质。
5. 全麦类食物：糙米、全麦面包等富含碳水化合物和蛋白质，可以提供能量。
6. 奶制品：牛奶、酸奶、芝士等富含蛋白质和钙质。
7. 蔬菜和水果：红薯、南瓜、胡萝卜、菠菜等富含维生素和矿物质，对身体健康有益。
可以根据个人需求和口味搭配食用，但要注意控制总热量和脂肪摄入量，避免过度摄入导致肥胖。合理运动和休息也是增肌的重要因素。