健身增肌需要合理的饮食配合，一日三餐的摄入量应当根据个人情况和训练量而定，以下是一个健身增肌的一日三餐建议：
早餐：（建议在训练前半小时摄入）
燕麦片/全麦面包+鸡蛋+脱脂奶/豆浆/酸奶+水果/蔬菜
午餐：（建议在训练后半小时摄入）
鸡胸肉/火腿肉/鱼+米饭/薯类/全麦面包+蔬菜沙拉/蔬菜汤+水果
晚餐：（建议在训练前半小时或训练后2小时摄入）
鱼/瘦肉/鸡胸肉+蔬菜+大米/糙米饭/薯类+水果
健身增肌需要摄入足够的蛋白质，建议每餐摄入25-30克的蛋白质。保持足够的水分摄入也很重要。避免高糖、高脂肪、高热量的食物，避免过度摄入盐分和咖啡因等刺激物质。还应根据自身情况和训练需求，适当添加蛋白粉、氨基酸等营养品。