增重的关键在于摄入的热量大于消耗的热量，同时需要注意摄入的营养素的平衡和训练的合理性。以下是一些增重的建议：
1. 增加摄入的热量：增加每天的食物摄入量，特别是高蛋白质的食物，例如肉类、蛋白质粉，豆类、乳制品等。
2. 每天吃多几餐：增加每天的饮食次数，可以在每餐之间加上一些高蛋白质的小食，例如坚果、牛肉干、水果等。
3. 多喝水：增加饮用水的量，每天饮用足够的水有助于肌肉的健康成长。
4. 合理的运动计划：选择合适的运动计划，包括重量训练和有氧运动的结合，每周进行3-4次训练，每次训练时间在1-1.5小时左右。
5. 适当增加脂肪的摄入：摄入适量的脂肪可以帮助增加摄入的总热量，同时也有益于健康。
6. 睡眠充足：足够的睡眠有助于肌肉的恢复和生长，每天睡眠时间至少7-8小时。
在增重的过程中，需要进行适当的监测和调整。建议定期测量体重和身体成分，根据实际情况调整摄入的热量和运动计划。遵循科学的健身原则，注意运动的正确性和安全性，保护好自己的身体健康。