瘦子增肌的运动主要包括以下几种：
1. 重量训练：重量训练是增肌的更有效方式之一。通过使用重量器材或自重训练，可以刺激肌肉的生长，增加肌肉质量和力量。
2. HIIT训练：高强度间歇训练（HIIT）可以帮助燃烧脂肪、提高代谢率和增加肌肉质量。HIIT训练包括短时间高强度的运动和休息期间。
3. 跑步：长距离跑步可以增加肌肉耐力和心肺功能，但是需要适当控制跑步的距离和速度，否则可能会影响肌肉的生长。
4. 俯卧撑：俯卧撑是一种非常好的自重训练方式，可以锻炼胸肌、三头肌、肩膀和背部肌肉。
5. 引体向上：引体向上是另一种非常好的自重训练方式，可以锻炼背部肌肉、肱二头肌和肱三头肌。
6. 哑铃训练：哑铃训练可以增加肌肉质量和力量，并可以通过不同的动作来刺激不同的肌肉群。
7. 蹲起：蹲起是一种非常好的增肌和强化下半身的训练方式。通过使用哑铃或杠铃等器材，可以增加训练难度和效果。