1.早餐：
瘦子增肌需要多吃高蛋白，低脂肪、低糖分的食物，建议选用一些高蛋白的食物，如鸡蛋、酸奶、燕麦粥、全麦面包、水煮鸡胸肉等。
2.午餐：
午餐可以搭配一些高蛋白、低脂肪的食物，如鸡胸肉、瘦牛肉、鲜鱼、豆类等。建议搭配一些蔬菜，如菠菜、芹菜、胡萝卜、西兰花等，同时搭配一些碳水化合物，如糙米饭、全麦面包、马铃薯等。
3.晚餐：
晚餐也需要多吃高蛋白、低脂肪、低糖分的食物，建议选用鱼肉、鸡肉、蛋白质类食物等，同时搭配一些蔬菜和碳水化合物，如烤蔬菜、小米粥、粟米粥等，尽量少吃油炸、烤肉等高脂肪、高热量的食物。
每餐餐后需要保证摄入足够的优质蛋白质和碳水化合物，建议使用蛋白粉和燕麦等，同时需要保证足够的水分摄入，促进代谢和肌肉生长。