增肥的食谱和方法：
1. 每天要保证三餐均衡，早餐是能够提供丰富营养和大量热量的食物，比如：煮鸡蛋、牛奶、面包、谷物、水果等。
2. 增加零食的数量，比如：坚果、饼干、蛋糕、巧克力等。
3. 每天摄取足够多的蛋白质，建议每天摄入1-1.5克蛋白质/每公斤体重，可以从鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆类等食物中获取。
4. 增加碳水化合物的摄入量，比如：米饭、面包、薯类等，可以帮助提供能量。
5. 每天早晨起床时，可以喝一杯加入鸡蛋的牛奶，也可以加入一些麦片和蜂蜜。
6. 每天睡前喝一杯牛奶或酸奶，可以帮助肌肉生长和修复。
7. 每天保证充足的睡眠，可以帮助身体消化吸收食物，提高身体免疫力，有利于健康增重。
8. 增加运动量，可以通过力量训练帮助增加肌肉质量，建议在医生或专业教练的指导下进行。