早餐：
- 燕麦粥 (半杯)
- 2个煮鸡蛋
- 1个香蕉
- 牛奶 (一杯)
早上加餐：
- 坚果和水果混合 (一份)
午餐：
- 鸡胸肉 (100克)
- 糙米饭 (半杯)
- 蔬菜沙拉 (任意数量)
下午加餐：
- 希腊酸奶 (一杯)
- 果仁 (一小把)
晚餐：
- 三文鱼 (100克)
- 蒸蔬菜 (任意数量)
- 糙米饭 (半杯)
晚上加餐：
- 燕麦饼干 (两块)
- 鸡蛋白 (一杯)
注意：以上只是一般食谱，为了更好的增肌效果，需要针对自己的身体情况和运动量进行调整。饮食只是锻炼增肌的一部分，还需要合理安排锻炼计划和充足的休息。