以下是建议：
1. 增加热量摄入量：增重的重点在于摄入比消耗更多的热量。每天比正常摄入量多摄入500-1000卡路里的热量，可以帮助增加肌肉和体重。
2. 每天吃6-7餐小而频繁的饭食：让身体有充足的营养物质来起到增肌的效果。每餐中需要包括大量的蛋白质以及碳水化合物。
3. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉的主要组成部分，摄入足够的蛋白质可以帮助增加肌肉质量。每天需要摄入至少1克/磅的体重的蛋白质。
4. 做力量训练：增加肌肉的更有效途径是通过力量训练。包括组合动作和单项动作，每周建议进行4-5次训练，每次45分钟，以达到增肌的效果。
5. 身体的休息和恢复：需要为身体提供恰当的休息时间来让肌肉得到恢复和成长。建议每周至少有1-2天的完全休息。在睡眠中也提供了良好的恢复机会，如每晚7-8小时的睡眠时间。
6. 补充必要的营养素：如肌酸、支链氨基酸、鱼油等，可以帮助提高蛋白质合成，增加肌肉质量。
重要提示：增重过程需要耐心和长期坚持，需要有明确的目标和计划。在增重过程中，不要贪图一时的效果而采用不健康的饮食和训练方法，以免损害健康。建议在增重过程中寻求专业指导和支持。