以下是一份增肥十斤的食谱和窍门：
早餐：
- 燕麦片或全麦面包配牛奶或酸奶
- 两个煮鸡蛋
- 半个牛油果
午餐：
- 一份鸡胸肉或牛肉配米饭或土豆
- 一份蔬菜沙拉，配橄榄油或芝士酱汁
晚餐：
- 一份鱼或虾配糙米饭或烤蔬菜
- 一份沙拉，配橄榄油或芝士酱汁
加餐：
- 一份全麦面包配花生酱或果酱
- 一份水果或坚果
窍门：
1. 增加食量：尽可能多吃正餐和加餐，增加总体摄入量。
2. 多吃高蛋白食物：肉、鱼、蛋、豆类等高蛋白食物可以帮助增加肌肉质量。
3. 多吃健康脂肪：如坚果、鱼油、橄榄油等，有助于增加体重并提高身体机能。
4. 避免空腹：避免长时间空腹，保证每日三餐和两次加餐。
5. 勤锻炼：增肌需要适当的肌肉刺激，适量的力量训练可以帮助增加肌肉质量。