早餐：
1.燕麦片：50g燕麦片+脱脂牛奶/水+香蕉/葡萄干/坚果。
2.全麦面包片：两片全麦面包片+火腿/鸡蛋+蔬菜沙拉。
上午加餐：
1.酸奶：一杯低脂酸奶+水果。
2.坚果：一把混合坚果。
午餐：
1.鸡胸肉：1个鸡胸肉+玉米/土豆+蔬菜。
2.三明治：全麦面包+火腿/培根/鸡肉/鸡蛋+生菜/番茄/黄瓜。
下午加餐：
1.水果：苹果/香蕉/梨等。
2.鸡蛋：水煮鸡蛋/蒸蛋。
晚餐：
1.鲑鱼：烤鲑鱼+米饭/糙米/蔬菜。
2.肉丸：牛肉/猪肉肉丸+意大利面/蔬菜。
睡前加餐：
1.蛋白粉：一杯蛋白粉+水果。
2.牛奶：一杯脱脂牛奶。
注：增肌餐需要注意碳水化合物和蛋白质的摄入量，建议每天摄入蛋白质2-2.5克/体重公斤，碳水化合物摄入量视个人情况而定。应保证膳食营养均衡，多摄入蔬果和优质脂肪。