对于女性来说，增肌的目的并不是要变得特别壮硕，而是为了拥有健康瘦身的体型，所以饮食应该以高蛋白、低脂肪、低糖为主。以下是一份健身增肌食谱供您参考：
早餐：
1.燕麦片（1/2杯）、高蛋白牛奶（1杯）、蓝莓（半杯）、杏仁（1小把）
2.全麦面包（2片）、煮蛋（2个）、西红柿（1个）、芝士（1片）
上午加餐：
1.酸奶（1杯）+蘑菇（1杯）
午餐：
1.鸡胸肉（100克）、糙米（1碗）、蔬菜沙拉（1份）、橄榄油（1汤匙）
2.三文鱼（100克）、蒸蔬菜（1份）、糙米（1碗）
下午加餐：
1.草莓（半杯）+巧克力花生酱（1汤匙）
晚餐：
1.牛肉（100克）、糙米（1碗）、蒸蔬菜（1份）、橄榄油（1汤匙）
2.豆腐（1块）、鸡胸肉（50克）、蒸蔬菜（1份）、糙米（1碗）
睡前加餐：
1.希腊酸奶（半杯）、蓝莓（半杯）、杏仁（1小把）
这份健身增肌食谱提供了高蛋白低脂肪低糖的饮食方案，搭配合理可以在健身过程中帮助女性增肌，同时也有助于塑造健康匀称的体型。但是每个人的身体状况和需求不同，建议结合具体情况进行饮食搭配。