早餐：
1.燕麦片、全麦面包、低脂牛奶、鸡蛋 （蛋白质和碳水化合物）
2.花生酱面包片加鸡蛋 （蛋白质和健康脂肪）
3.煮熟的鸡胸肉、水煮鸡蛋、燕麦片、水果 （高蛋白质和复合碳水化合物）
中餐：
1.鸡胸肉、蔬菜色拉、糙米饭 （高蛋白质和纤维素）
2.三明治：全麦面包、瘦肉、生菜、番茄、黄瓜片和低脂奶酪（蛋白质和复合碳水化合物）
3.番茄炒鸡蛋、糙米饭、蔬菜色拉（蛋白质和健康脂肪）
晚餐：
1.烤鸡胸肉、煮熟的红薯、蒸菜或烤蔬菜（高蛋白质和复合碳水化合物）
2.牛肉炒菜、糙米饭或紫薯（高蛋白质和复合碳水化合物）
3.烤三文鱼、水煮蔬菜、糙米饭或煮熟的土豆（高蛋白质和健康脂肪）