以下是一周的增肌餐食谱，供您参考：
周一
早餐：燕麦粥，香蕉，蛋白质奶昔
午餐：烤鸡胸肉，糙米饭，蔬菜沙拉
晚餐：火鸡肉饼，红薯泥，烤菜花
周二
早餐：燕麦粥，草莓，蛋白质奶昔
午餐：三文鱼，糙米饭，蔬菜沙拉
晚餐：烤鸡腿，红薯泥，烤蔬菜
周三
早餐：花生酱牛奶燕麦粥，蛋白质奶昔
午餐：牛肉汉堡，糙米饭，蔬菜沙拉
晚餐：烤鳕鱼，糙米饭，蒸菜
周四
早餐：全麦吐司，煮鸡蛋，蛋白质奶昔
午餐：烤三文鱼，糙米饭，蔬菜沙拉
晚餐：烤牛排，红薯泥，烤蘑菇
周五
早餐：花生酱牛奶燕麦粥，蛋白质奶昔
午餐：烤红椒鸡胸肉，糙米饭，蔬菜沙拉
晚餐：烤三文鱼，米饭，蒸菜
周六
早餐：全麦蓝莓松饼，煮鸡蛋，蛋白质奶昔
午餐：烤鸡胸肉，糙米饭，蔬菜沙拉
晚餐：烤牛肉串，红薯泥，蒸菜
周日
早餐：花生酱牛奶燕麦粥，蛋白质奶昔
午餐：烤三文鱼，糙米饭，蔬菜沙拉
晚餐：炸鸡翅，糙米饭，烤蔬菜
以上是一周的增肌餐食谱，每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，保证您的身体有充足的营养支持肌肉生长。这只是一个例子，您可以根据自己的口味和需求进行调整。