1. 合理饮食
增肌需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。建议食用优质蛋白，如肉类、鱼类、禽类、蛋类、豆类等，每天蛋白质摄入量为体重的1.5~2倍。每天摄入适量的碳水化合物和脂肪，保证能量的充足。
2. 运动训练
增肌的方法是通过重量训练来刺激肌肉生长。进行大重量和多组次的力量训练，让肌肉产生足够的拉伸和冲击，这样才能有效地刺激肌肉的生长。训练时可采用复合动作，如杠铃深蹲、硬拉、卧推等，可以让多个肌肉群组合协同工作，提高训练效果。
3. 充足睡眠
睡眠对于增肌非常重要，睡眠不足会导致身体无法充分恢复和生长肌肉。建议每天保证7-8小时的睡眠时间，睡眠质量要好。
4. 补充营养品
合适的营养品可以帮助增肌效果，包括蛋白粉、肌酸等。在营养师或医生的指导下，适量补充。
5. 控制压力
压力会影响身体的内分泌系统，从而影响肌肉生长。控制好日常的压力，保持心情舒畅，对于增肌也有很好的帮助。