1. 确定营养目标：男生增重和增肌需要摄入更多的热量和蛋白质，因此需要确定每天需要摄入的热量和蛋白质量。
2. 增加热量：每天增加热量摄入量，可以通过增加蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入来实现。建议每天增加500-1000千卡的热量摄入量。
3. 增加蛋白质摄入：每天建议摄入每公斤体重1-1.5克的蛋白质。优先选择高质量蛋白质食物，如牛肉、鸡肉、鱼、豆类等。
4. 合理安排饮食：多吃有营养的食物，如肉类、蔬菜、水果等，并保持每日3-5餐的饮食习惯。
5. 适当增加运动量：进行适量的力量训练可以帮助增加肌肉量。建议采用重量适中的自由器械训练、重量适中的自身体重训练、跑步、游泳等运动。
6. 补充营养品：如果饮食无法满足营养需求，可以适当补充蛋白质粉、维生素、矿物质等营养品，但不宜过量。