1. 增加摄入的卡路里：男士需要比女士更多的卡路里来增肌，因为他们有更多的肌肉组织和更高的代谢率。每天增加500至1000卡路里的摄入量是一个好的起点。
2. 每天吃5-6餐小餐：分几次进食可以增加肌肉的新陈代谢率和吸收蛋白质的能力，同时保持血糖平稳。
3. 选择高蛋白食物：蛋白质是肌肉增长的关键营养素。选择鸡胸肉、牛肉、鱼、豆类、蛋白粉等高蛋白食物。
4. 合理的训练计划：重力训练是增肌最重要的一部分。合理的训练计划应包括大肌群训练和较高的训练强度，例如每周3-4次的训练，每次45分钟左右。
5. 补充必要的营养素：增肌需要大量的营养素，如钙、镁、铁等。补充优质的维生素和矿物质、蛋白质粉等营养品可以加速增肌进程。
6. 保持足够的休息：肌肉生长需要充足的休息时间，每天至少7-8小时的睡眠可以促进肌肉生长和恢复。