以下是瘦子增肌的一日三餐建议：
早餐：
1. 燕麦片配上牛奶或酸奶，加上一些水果和坚果；
2. 芝士蛋饼配上全麦面包和蔬菜；
3. 腰果杏仁蛋白燕麦酥配上一杯牛奶。
午餐：
1. 鸡胸肉饭配上绿叶蔬菜和少量的米饭；
2. 三文鱼牛油果沙拉配上全麦面包；
3. 鸡肉土豆泥配上绿叶蔬菜。
晚餐：
1. 牛肉炒饭或炒面配上绿叶蔬菜；
2. 煎鸡胸肉配上蒸蔬菜和一些全麦面包；
3. 鲑鱼配上蔬菜和一些全麦米饭。
以上只是一些建议，根据个人口味和营养需求可以进行适当调整。增肌不仅仅是饮食，还需要配合合适的力量训练和休息。