1. 增加热量摄入：增加每餐的热量摄入量，尤其是蛋白质，有助于增加肌肉质量。
2. 吃高蛋白食物：如肉类、鸡蛋、豆类、鱼类、奶制品等，是增加肌肉的重要来源。
3. 增加碳水化合物：碳水化合物是增加体重和肌肉质量的重要营养素，可以选择一些谷类、米饭、面包等。
4. 做力量训练：力量训练可以刺激肌肉生长，每周进行2-3次，可使用哑铃、杠铃等器械，选择合适的重量和组数。
5. 增加休息时间：每天保证充足的睡眠时间，避免过度疲劳，有利于肌肉恢复和生长。
6. 补充适当的营养补剂：如蛋白质粉、氮泵等，可帮助增加肌肉质量和强度。