如果你是瘦人，但是希望增肌和增重，以下是一些有用的建议：
1. 增加卡路里摄入量：增加每天的卡路里摄入量是增重的关键。你需要在每天的饮食中增加高热量，高蛋白质的食物，比如肉类、鱼类、蛋白质粉末、坚果、鳄梨、奶酪、酸奶等。还可以尝试添加食用油，如橄榄油、亚麻籽油等，来增加卡路里摄入量。
2. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长的重要组成部分，需要在每天的饮食中增加高蛋白质的食物。每餐摄入20-30克蛋白质是个不错的选择。蛋白粉和酪蛋白粉也是不错的选择。
3. 进行力量训练：进行适当的力量训练可以刺激肌肉生长。你可以在健身房里进行重量训练，或进行体重训练，比如俯卧撑，哑铃卧推等。
4. 增加饮食频率：每天饮食频率可以帮助增加卡路里摄入量。每天餐后可以吃一些小零食，如坚果、水果、酸奶等。
5. 睡眠充足：睡眠是增肌和增重的关键。每天保证足够的睡眠时间可以帮助肌肉恢复和生长。
增加卡路里摄入量、蛋白质摄入量、进行力量训练、增加饮食频率、睡眠充足是帮助瘦人增肌增重的有效方式。