1.早餐：大约700-800卡路里的高蛋白燕麦片或全麦面包夹鸡蛋加水果，如蓝莓、草莓等。
2.中餐：一份火锅或一份中式肉菜炒饭，加上一些蔬菜和沙拉。肉类食物应选择高蛋白质的牛肉、鸡肉等。
3.晚餐：一份高蛋白蔬菜沙拉和一份烤鱼或鸡肉，加上一些酸奶或甜点，如酸奶、水果等。
瘦人增肌餐应注意的细节：
1.多吃高蛋白食品，如瘦肉、鱼、豆腐、蛋白等。
2.多吃含维生素和矿物质的食品，如各种蔬菜、水果、谷物等。
3.控制碳水化合物的摄入量，但不要完全断绝碳水化合物的摄入，以免影响身体健康。
4.多喝水，增加身体的代谢和排毒功能。
5.适量运动，增强身体的肌肉和体力。