1. 增加热量摄入量：男生要增重增肌的关键是摄入足够的热量和营养素。每天多摄入500~1000卡路里的食物，尤其是高蛋白质，高碳水化合物食物，如肉类、鱼类、蛋类、奶制品、豆类、谷物、坚果等。
2. 健身：增重增肌的应该进行强度适当的力量训练，如举重、卧推、深蹲等，这样能够让肌肉得到足够的刺激，促进肌肉增长。
3. 补充蛋白粉：蛋白质是肌肉生长的原材料，如果饮食中蛋白质摄入不足，可以选择适量补充蛋白粉，以满足肌肉生长的需求。
4. 多休息：身体的肌肉和组织需要充足的休息和恢复，更好地适应力量训练，同时避免因过度训练而导致的损伤。
5. 保持饮食规律：规律的饮食计划可帮助男生增重增肌。尽量不要吃零食、高糖分和高脂肪的食物，每餐都有足够的营养素和蛋白质，每天吃5~6餐，不要饱食或过饥。