瘦子想要练出腹肌和肌肉，需要注意以下几点：
1.增加摄入的蛋白质：摄入足够的高质量蛋白质是增肌的关键，建议每餐摄入蛋白质含量较高的食物，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、豆腐等。
2.进行重量训练：重量训练可以刺激肌肉增长，建议选择复合动作如深蹲、卧推、硬拉等多关节大肌群训练，同时辅以单关节肌肉的练习。
3.控制卡路里摄入量：若想减脂增肌，则需要控制卡路里摄入量，建议控制每天卡路里摄入量，确保摄入的蛋白质和碳水化合物分别占总卡路里的30%和50%。
4.适当补充营养素：如维生素D、锌、镁、铁等营养素对肌肉的生长有重要作用，建议适量补充。
5.充足的休息：肌肉的生长需要充足的休息时间，建议每周安排1-2天完全休息，同时保证每晚7-8小时的睡眠时间。
6.有计划地进行训练：制定科学合理的训练计划，包括训练强度、时间和频率等，可以有效提高训练效果。