早餐：
1. 烤土豆和鸡蛋： 烤土豆和蛋白质丰富的鸡蛋可以提供足够的能量和营养，同时可以增加肌肉质量和体重。不要忘记加上一些蔬菜和水果来补充维生素和纤维素。
2. 奶酪煎蛋三明治： 在两片全麦面包中放上煎蛋和一片奶酪，烤至金黄色即可。这种早餐提供了足够的蛋白质和碳水化合物，能够增加肌肉质量和体重。
3. 燕麦片和水果沙拉： 在燕麦片中加入一些牛奶和水果，可以提供足够的能量和纤维素，有利于增加体重。
午餐：
1. 鸡肉三明治： 在两片全麦面包中放上鸡肉片和一些蔬菜，可以提供足够的蛋白质和碳水化合物，是一个完美的增重午餐。
2. 肉汤和面条： 用牛肉、鸡肉或鱼肉制成的汤配上一些面条和蔬菜，可以提供足够的蛋白质和碳水化合物，同时能够增加体重。
3. 烤鸡胸肉和糙米饭： 烤鸡胸肉是一种非常好的蛋白质来源，而糙米饭则能够提供足够的碳水化合物和纤维素。
晚餐：
1. 牛肉炒饭： 在锅中炒牛肉、鸡蛋和蔬菜，加入煮熟的米饭一起翻炒，可以提供足够的蛋白质和碳水化合物，同时能够增加体重。
2. 烤鸭胸肉和糙米饭： 烤鸭胸肉是一种非常好的蛋白质来源，而糙米饭则能够提供足够的碳水化合物和纤维素。
3. 蔬菜炒面： 在锅中炒一些蔬菜和面条，加上一些蛋白质丰富的鸡肉或牛肉，可以提供足够的营养和能量，同时能够增加体重。