以下是一份适合增重的食谱：
早餐：
- 燕麦片（半杯）
- 牛奶（一杯）
- 烤面包（两片）
- 鸡蛋（一个）
上午加餐：
- 杏仁（十个）
- 葡萄干（十颗）
午餐：
- 烤鸡胸肉（一份）
- 煮土豆（一只）
- 煮胡萝卜（一只）
- 水果（一只）
下午加餐：
- 酸奶（一杯）
- 葡萄干（十颗）
晚餐：
- 沙拉（生菜、胡萝卜、番茄、鸡肉丝）
- 意大利面（一份）
- 开胃汤（一碗）
睡前加餐：
- 坚果（五个）
注意事项：
1. 在每餐中增加高蛋白、高碳水化合物的食物，比如肉类、鸡蛋、豆类、全麦面包等；
2. 多喝水，保持身体水分充足；
3. 控制糖分和脂肪摄入量，避免过量；
4. 适当运动，促进肌肉生长。