女性想要增肌饮食，需要在日常饮食中均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪三种营养素。以下是一些加强蛋白质和碳水化合物摄入的具体饮食建议：
1. 多吃高蛋白食物，如瘦肉、鸡肉、鱼肉、蛋白质粉和奶制品等。尽量避免高脂肪和高糖食物，如糖果、甜点等。
2. 增加碳水化合物的摄入量，如全麦面包、燕麦、米饭、土豆、豆类等。
3. 建议每餐摄取20-30g的蛋白质，以促进肌肉生长。
4. 坚持每天进食5到6餐小而频繁的餐点，以保证身体有足够的能量和营养物质。
5. 补充适量的优质蛋白质粉，可以在训练前和训练后进行摄入，以提高肌肉的修复和生长能力。
6. 在饮食中增加维生素和矿物质的摄入量，如维生素D、钙、铁等，以保持身体健康。
7. 坚持健康的生活方式，包括充足的睡眠、适量的锻炼和减少压力，以提高肌肉生长的效果。