1. 营养均衡饮食：增加蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量，建议每天摄取1.5-2克的蛋白质和3-5克的碳水化合物。
2. 高强度训练：重量训练和高强度有氧运动可以促进肌肉增长和体重增加，但要避免过度训练和损伤身体。
3. 合理休息：休息是恢复和生长的关键，确保每天有充足的睡眠时间和适当的休息。
4. 补充营养品：蛋白质粉、氨基酸和维生素等营养品可以帮助建立肌肉和增加体重，但要遵循剂量和使用方法。
5. 合理调整饮食：在营养均衡的基础上，根据自身情况合理调整饮食，如增加咀嚼次数、减少食物烹饪时间等。