1. 增加摄入的卡路里：增加每日摄入的卡路里量，让身体有更多能量来支持肌肉生长和增重。建议逐渐增加每天摄入的卡路里量，增加饭量，以便摄入更多的营养。
2. 增加蛋白质的摄入：增加蛋白质的摄入可以帮助身体修复和生长肌肉。建议每天摄入至少1克/磅的蛋白质，例如一百磅的人每天需要摄入至少100克的蛋白质。
3. 进行重量训练：进行重量训练可以刺激肌肉生长。选择复合动作，如深蹲、卧推和引体向上等，可以z大限度地刺激肌肉生长。
4. 增加饮食次数：增加每日的饮食次数，可以帮助身体更好地吸收营养并加快新陈代谢。
5. 合理运用补剂：适当使用一些健身补剂，如蛋白粉、肌酸等可以帮助增加肌肉质量和促进肌肉生长。但是要注意合理使用，且补剂不应该取代健康的饮食。
6. 充足的睡眠：充足的睡眠可以帮助身体恢复和生长肌肉。建议每天睡眠7-9小时。