以下是增重增肌饮食的建议：
1. 多吃高蛋白质食物，如鸡肉、鱼、牛肉、豆腐、蛋类等。每餐都应该配有蛋白质。
2. 多吃富含碳水化合物的食物，如米饭、面食、马铃薯、燕麦等。每日摄入量应超过克身体重的1倍。
3. 多吃蔬菜和水果，以保证身体摄入足够的维生素和矿物质。
4. 合理增加脂肪摄入，如坚果、饱和脂肪含量较低的肉类等。
5. 每日进食量要足够，每天至少保证3餐，可以适当增加两餐，每餐摄入量应该适量，避免暴饮暴食。
6. 在饮食中避免过多的加工食品，如薯片、巧克力、糖果等，这些食品会给身体带来过多的糖分和脂肪，增加身体脂肪储存量。
7. 均衡饮食的还需增加力量训练来刺激肌肉的生长，才能真正增肌。