1. 确定目标：想要增肌变壮，需要先确定自己的目标，例如想要练出六块腹肌、增加肌肉量等。
2. 合理饮食：增肌需要充足的蛋白质供给，可以多吃鸡胸肉、瘦肉、鱼类等富含蛋白质的食物，并且要保证每日营养均衡，多吃蔬果。
3. 控制卡路里：要增加肌肉量，需要摄入足够的卡路里，但不能过量，否则就会增加体脂肪。可以通过计算每日所需卡路里来控制摄入量。
4. 合理锻炼：增肌需要进行重量训练，可以选择哑铃、杠铃等器械进行训练。同时需要注意不要过于频繁和过度训练，要给肌肉充分休息和恢复的时间。
5. 增加进食次数：可以将一日三餐改为五到六餐，每餐食量适量，保证每顿都有蛋白质和碳水化合物的摄入。
6. 坚持运动：增肌需要长期坚持，不要心急，要耐心并且坚持不懈。同时要注意休息和睡眠，以便身体恢复和肌肉修复。