女性想要增加肌肉和脂肪，有几个建议：
1. 增加摄入蛋白质的量。蛋白质是增加肌肉的主要营养素，建议每天摄入1克/磅体重或更多的蛋白质。
2. 运动。要增加肌肉，需要进行重量训练，例如举重、引体向上、深蹲等。这些动作可以帮助你增加肌肉质量。
3. 睡眠。睡眠是身体恢复和修复的重要时期，建议每晚7-8小时的睡眠。
4. 增加卡路里的摄入。如果你想增加体重，需要消耗比你摄入的更多的卡路里。增加卡路里可以通过增加每天的食量来实现，但要确保食物中含有足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
5. 选择健康的食物。虽然要增加摄入的卡路里，但也要注意选择健康的食物，例如瘦肉、鸡蛋、全麦面包、坚果、蔬菜和水果等。避免过量食用糖果、糖果和高脂肪食物。
女性增加肌肉需要长时间的坚持和耐心。同时在增肥的过程中也需要注意健康，不要盲目过量进食，也不能因为脂肪堆积导致不健康。如果需要更加详细的指导，咨询专业的健身教练或运动营养师。