要增重增肌，需要以下几个关键点：
1. 饮食计划：在增肌阶段，饮食非常重要。你需要每天摄入足够的热量和蛋白质。建议每天摄入蛋白质的克数等于你体重的1至1.5倍。增加碳水化合物和脂肪的摄入量也是必要的。建议向专业营养师咨询，以制定适合自己的饮食计划。
2. 力量训练：力量训练是增肌的关键，它可以刺激肌肉的生长和强度。建议选择复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，以刺激多个肌群。
3. 频率和强度：训练的频率和强度也非常重要。建议每周进行3-4次训练，每次训练时间保持在1小时以内。增加重量和减少休息时间可以增加训练的强度。
4. 充足休息：充足的休息可以帮助肌肉恢复和生长。建议每天保证充足的睡眠时间，并在训练后给肌肉足够的时间恢复。
5. 补充营养品：补充合适的营养品，如蛋白粉、氨基酸等，可以帮助肌肉生长和恢复。
增重增肌需要坚持，需要时间和耐心。建议向专业的健身教练和营养师寻求帮助和建议。