要增加小腿肌肉的大小和力量，可以尝试以下方法：
1. 做立式提踵动作：站立，双手叉腰，然后慢慢提起脚后跟，尽可能高，再缓慢落下。每组做10-15次，每天做2-3组。
2. 上坡跑步：在斜坡上跑步可以增加小腿肌肉的负荷，加快肌肉的生长。开始时可以选择较缓的坡度，逐渐增加难度。
3. 做深蹲和单腿蹲：这些练习可以让小腿肌肉得到更全面的训练，加强肌肉的力量和稳定性。
4. 挑战自己的极限：逐渐增加练习的难度和重量，不断挑战自己的极限，可以加速小腿肌肉的增长。
5. 保持均衡饮食：合理的饮食可以为肌肉提供足够的营养，促进肌肉的生长。注意蛋白质的摄入，多吃肉、鸡蛋、豆类等富含蛋白质的食物。