1. 合理膳食搭配：保证摄入足够的能量和蛋白质，多食肉类、蛋类、豆类、乳制品等富含蛋白质的食物。增加碳水化合物摄入量，以提供足够的能量支持肌肉的增长。
2. 重复训练：进行重复的力量训练，以适应增重增肌所需的肌肉力量。
3. 增加饮食频率：一天增加5-6次饮食，每天6-7餐比3-4餐更有利于增重增肌。
4. 保证充足睡眠：睡眠是肌肉增长的重要环节，每天保证足够的睡眠时间，有助于身体恢复和肌肉增长。
5. 补充适当的营养品：增加蛋白质、氨基酸、维生素、矿物质等营养素的摄入，有助于促进肌肉增长。
6. 有规律地进行训练：制定一份有规律的训练计划，坚持进行，逐步提高训练强度和重量。