高纤维粗粮主食有:
1. 糙米饭：糙米富含纤维素和维生素B群，有助于减少肠道吸收脂肪和糖分，降低血糖和胆固醇水平。
2. 燕麦粥：燕麦中含有双歧杆菌等益生菌，有助于维持肠道健康，同时富含可溶性纤维素，可以帮助吸收水分，保持饱腹感。
3. 玉米面饼干：玉米面中的不溶性纤维素可以促进肠道蠕动，防止便秘，同时富含维生素和矿物质。
4. 全麦面包：全麦面包中含有大量的碳水化合物和膳食纤维，有助于控制血糖和胆固醇水平，同时还能增加饱腹感。
5. 绿豆粥：绿豆中含有多种维生素和矿物质，有助于清热解毒，消肿利尿，同时还能增强肠道功能，防止便秘。