一、早餐：
1. 燕麦片、牛奶和水果。
2. 香蕉、鸡蛋和全麦面包。
3. 蛋白质燕麦杯：燕麦、蛋白质粉末、水果和坚果。
二、上午加餐：
1. 酸奶和生果。
2. 牛肉干和坚果。
三、午餐：
1. 烤鸡胸肉、甜薯和青菜。
2. 烤三文鱼、糙米和蔬菜。
3. 鸡胸肉、糙米和豆腐。
四、下午加餐：
1. 维生素水果沙拉。
2. 坚果和水果。
五、晚餐：
1. 烤牛排、黑豆和燕麦。
2. 烤鸡腿、蒸米和蔬菜。
3. 烤三文鱼、糙米和蔬菜。
六、晚上加餐：
1. 坚果和酸奶。
2. 蛋白质瑞士卷。
以上食谱只是提供参考，具体还要根据自己的身体情况和训练计划来制定。增肌期间还需要注意饮食营养均衡、每日摄入足够的蛋白质、适量控制碳水化合物和脂肪的摄入量，并保持合理的运动强度。