以下是一些可以增肥和增肌的食物：
1. 高蛋白食物：肉类（牛肉、猪肉等）、鱼类、禽类（鸡肉、鸭肉等）、豆类（黄豆、黑豆、绿豆等）、牛奶、酸奶、芝士等。
2. 高碳水化合物食物：米饭、面条、面包、面粉制品、蔬菜（马铃薯、玉米、南瓜等）、水果（香蕉、榴莲、芒果等）、蜂蜜等。
3. 坚果和种子：花生、杏仁、核桃、葵花籽、南瓜籽等。
4. 能量密集型食物：饼干、糖果、巧克力、冰淇淋、肉松、果酱等。
5. 保持高代谢的食物：辣椒、姜、大蒜等。
6. 补充维生素和矿物质的食物：蔬菜（菠菜、芦笋、西兰花、红薯等）、水果（柑橘、草莓、蓝莓等）、坚果（杏仁、榛子、核桃等）。