瘦弱男生想要变得壮实，需要通过以下步骤：
1. 合理饮食：保持饮食均衡，摄入足够的高蛋白质、高碳水化合物、高脂肪和维生素等营养物质，能够为肌肉提供充足的能量和养分，促进肌肉生长。
2. 增加运动强度：运动是增肌的关键，可以选择力量训练、重量训练、高强度间歇训练、耐力运动等，达到肌肉紧张、负重训练的效果，逐渐增加肌肉纤维，增强肌肉的力量和耐力。
3. 健康的生活方式：睡眠充足、定期锻炼、减少压力等都是有益于增肌的健康生活方式，可以促进身体的恢复和增肌效果的z大化。
4. 适当补充营养品：在保证饮食和运动的基础上，适当补充一些蛋白粉、氨基酸、维生素等营养品，可以加速肌肉的生长和恢复。
增肌需要恒心和耐力，需要坚持科学的饮食、合理的运动、健康的生活方式，才能有良好的效果。