早餐：
1. 鸡蛋白煎蔬菜卷
2. 燕麦片加杏仁和蓝莓
3. 吞拿鱼三明治和一杯牛奶
上午加餐：
1. 牛肉干和一根香蕉
2. 硬煮蛋和蔬菜沙拉
午餐：
1. 鸡胸肉沙拉
2. 烤鱼和蔬菜
3. 瘦牛肉炒青椒和糙米饭
下午加餐：
1. 一杯脱脂酸奶和一小把坚果
2. 总鱼肉和一根胡萝卜
晚餐：
1. 烤鸡胸肉和蔬菜
2. 烤三文鱼和蔬菜
3. 简易牛肉汉堡和甘蓝
晚上加餐：
1. 脱脂奶昔
2. 水果和坚果拼盘
备注：女士减脂增肌需要同时摄入足够的蛋白质和碳水化合物，饮食应以低脂、高纤维为主。女士需要通过适度运动来加速减脂增肌的效果。