以下是吃三色糙米不升血糖的建议：
1. 控制食量：适量食用三色糙米，不要过量。
2. 烹饪方式：选择低热量、低油脂、低糖分的烹饪方式，如蒸、煮、烩等。
3. 搭配食材：搭配高纤维、低糖分的食材，如蔬菜、水果、豆类等，可以帮助控制血糖。
4. 避免空腹食用：三色糙米可以增加饱腹感，但不适合空腹食用，搭配其他食物一起食用，以平衡血糖。
5. 控制食用频率：不要过于频繁地食用三色糙米，每周食用一到两次即可。
6. 稳定情绪：情绪波动也可能导致血糖波动，要保持心情愉快，情绪稳定。
以上建议仅供参考，如您有特殊的健康状况，请咨询专业医生或营养师的意见。