1. 增加蔬菜和水果的摄入。蔬菜和水果是膳食纤维的主要来源之一，可以选择各种颜色的蔬菜和水果，如绿色的青菜、红色的西红柿、橙色的胡萝卜等。
2. 增加全谷物类的摄入。全谷物类包括燕麦、糙米、全麦面包等，这些食物富含大量的膳食纤维。
3. 增加豆类的摄入。豆类包括黄豆、绿豆、红豆等，这些食物中的膳食纤维含量也很高。
4. 增加坚果和种子的摄入。坚果和种子富含膳食纤维和健康脂肪，如瓜子、花生、杏仁等。
5. 建议选择新鲜、未加工、无添加物的食品。如新鲜的水果和蔬菜、未加工的全谷物、新鲜的豆类、无添加物的坚果和种子等。
6. 增加食物中的可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维可以在肠道中吸收水分，形成黏稠的物质，有助于降低胆固醇和血糖水平，如燕麦、苹果、柑橘类水果等。
7. 慢慢增加膳食纤维的摄入量。逐渐适应膳食纤维可以避免肠胃不适等问题，建议每天增加5克左右的膳食纤维，直至达到目标摄入量。