为了增加肌肉和体重，需要合理的饮食和训练计划。以下是一些科学增肌增重的食物和建议：
1.高蛋白质食物：肌肉是由蛋白质构成的，因此需要摄入足够的蛋白质来支持肌肉增长。建议每餐摄入约20-30克蛋白质，可以通过食物如鸡肉、鱼、瘦牛肉、豆类、鸡蛋等来获得。
2.碳水化合物：碳水化合物是身体的主要能量来源，也是支持训练的关键。建议每天摄入3-5克碳水化合物/公斤体重，可以通过食物如米饭、面包、燕麦片、甜马铃薯等来获得。
3.健康脂肪：健康的脂肪有助于促进肌肉增长和恢复，也是身体吸收维生素和矿物质的必要物质。建议每天摄入0.5-1克/公斤体重的脂肪，可以通过食物如坚果、种子、鱼、橄榄油、鳄梨等来获得。
4.多喝水：水是肌肉增长和恢复的重要元素之一，每天应该喝足够的水来保持水分平衡。
5.控制食物摄入量：增肌需要多吃，但要控制好食物摄入量，避免摄入过多的热量，导致脂肪堆积。
6.适当增加热量：肌肉增长需要消耗额外的能量，因此适当增加每天的热量摄入量是必要的。建议每周增加100-300卡路里的额外热量，可以通过增加主食和健康脂肪的摄入来实现。
以上是一些科学增肌增重的食物和建议，但人体的需求因人而异，建议咨询专业医生或营养师以制定个性化的饮食计划。