1. 控制卡路里摄入量：控制每天卡路里摄入量，确保摄入的卡路里等于或略高于你的日常平均消耗量。确保卡路里来自健康、高蛋白的食物，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、鸡蛋等。
2. 选择合适的蛋白质：确保每顿饭都含有足够的蛋白质，但要选择低脂、高蛋白的食材。例如，瘦肉、鱼、蛋白粉等都是不错的选择。
3. 分段进食：不要单次摄入过多的卡路里，将每天的卡路里分为多个小餐，每3-4小时进食一次。
4. 重视训练：进行力量训练是增肌不增脂肪的关键。通过重复训练来刺激肌肉生长，同时消耗体内脂肪，保证身体只增加肌肉而不是脂肪。
5. 合理补充营养素：增肌需要各种营养素的支持，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。合理选择和补充这些营养素，不仅可以支持肌肉生长，还可以保持身体健康。
6. 睡眠充足：睡眠对于增肌非常重要。睡眠不足会影响肌肉生长，同时也会增加体内脂肪的积累。每晚保证7-8小时的睡眠，有助于身体恢复和发育。