增肌减脂的热量摄入公式与个人的身体指标和目标有关，但以下是通用的公式：
1. 确定基础代谢率（BMR）：基础代谢率是指身体在静息状态下所需的能量。可以使用以下公式进行计算：
男性BMR = 88.36 + (13.4 x 体重kg) + (4.8 x 身高cm) – (5.7 x 年龄)
女性BMR = 447.6 + (9.2 x 体重kg) + (3.1 x 身高cm) – (4.3 x 年龄)
2. 计算每日总能量消耗量（TDEE）：总能量消耗量是指一个人每天所需的能量，包括基础代谢率和日常活动所需的能量。可以使用以下公式进行计算：
TDEE = BMR x 活动系数
活动系数通常根据个人的工作和运动强度来确定。以下是常用的活动系数范围：
久坐不动的办公室工作：1.2 – 1.4
轻度运动的办公室工作：1.5 – 1.7
中度运动的工作：1.8 – 2.0
高强度运动或体力劳动：2.2 – 2.4
3. 设定热量摄入目标：如果想要减脂，每日摄入热量应该比每日总能量消耗量低约500-1000千卡。如果想要增肌，每日摄入热量应该比每日总能量消耗量高约200-500千卡。
4. 分配饮食中的营养素：对于增肌，碳水化合物和蛋白质都是重要的营养素。碳水化合物应该占总摄入热量的40-60%。蛋白质应该占总摄入热量的20-30%。脂肪应该占总摄入热量的10-30%。
这只是一个基本的指导方针，实际的热量摄入需要根据个人的情况进行调整。咨询专业健身教练或营养师的意见。